生活習慣と病気
引用元 : 生活習慣病とは？ | e-ヘルスネット (厚生労働省)
生活習慣病の特徴
- よくある病気です
- 生活習慣が大きな原因の一つです
- 複数の生活習慣病を合併してしまうことがあります
- 生活習慣の改善が、複数の病気の治療になります
- 将来、重大な病気を起こしやすくなります
- 気づきにくい (症状が出にくい) です
代表的な生活習慣病
食事
- 目標体重 : BMI 25未満
- BMI = 体重 (kg) ÷ 身長 (cm) ÷ 身長 (cm)
- 例 : 身長 1.7m、体重 70kg → BMI 24 (≒ 70 ÷ 1.7 ÷ 1.7)
- 食べかた
- 減量にはカロリー (熱量) を控えることをおすすめします
- 規則正しく食べましょう
- 食べたほうが良いもの : 精製されていない炭水化物*、魚、野菜、豆類、海藻
- *精製されていない炭水化物 : 玄米、そば、全粒粉パン など
- 控えたほうが良いもの : 塩分**、肉の脂・加工肉、バター
- **塩分 : 男性 1日7.5g未満 / 女性 1日6.5g未満 / 高血圧の方 1日 6g未満
- 節酒
- エタノール換算で1日20-25g程度
- 例 : ビール 500mL (ロング缶・中瓶1本)、日本酒 180mL (1合)、焼酎 90mL (0.5合)、ワイン 240mL (グラス2杯)、ウイスキー 60mL (ダブル1杯)
- 禁煙
運動
- 大まかな目安
- 2日に1回
- 1回45分の有酸素運動 + 簡単な筋トレ
- 有酸素運動
- 軽い負荷を長く続ける運動
- ウォーキング、水泳 など
- 負荷の目安 : 軽度～中等度
- 楽だと感じる程度
- 最大心拍数の50-60%
- 最大心拍数 (簡易計算) = 220 – 年齢 (例 : 50歳 → 220 – 50 = 最大心拍数 170回/分)
- 週150分以上、週3回以上
- 例1 : 2日に1回 (週3.5回)、1回45分の運動をする
- 例2 : 毎日の歩数を2000歩増やす (≒20分)
- 筋トレ (レジスタンス運動)
- 筋肉に抵抗をかける動作を繰り返す運動
- スクワット、腕立て伏せ、腹筋 など
- 上半身・下半身をふくむ8-10種類
- 10-15回を1セットとして、1日に1-3セット
- 週2-3回 (ただし連日にならないように)
- e-ヘルスネット (厚生労働省) に標準的な運動プログラムのリーフレットが掲載されています
- 初めから達成するのは難しいので、まずは無理なく続けられる習慣づくりが大切です
情報源
以下の情報源をもとにした内容を載せています。
- e-ヘルスネット (厚生労働省) https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
- それぞれの病気のガイドライン
- 高血圧治療ガイドライン2019 https://www.jpnsh.jp/guideline.html
- 糖尿病診療ガイドライン2019 http://www.jds.or.jp/modules/publication/index.php?content_id=4
- 動脈硬化性疾患予防ガイドライン 2017年版 https://www.j-athero.org/jp/publications/guideline/
- 肥満症診療ガイドライン2016 http://www.jasso.or.jp/contents/magazine/journal.html
- NAFLD/NASH診療ガイドライン2020 (改訂第2版) https://www.jsh.or.jp/medical/guidelines/jsh_guidlines/
- 高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版 https://www.tukaku.jp/guideline/(生活習慣については高血圧治療ガイドラインが引用されています)