生活習慣 : 食事と運動

生活習慣と病気

生活習慣病とは、食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒など生活習慣が、発症・進行に関与する疾患群であり、がん（悪性新生物）、心疾患（狭心症や心筋梗塞などの心臓病）、脳血管疾患（脳梗塞やくも膜下出血などの脳の病）などの病気が含まれます。

引用元 : 生活習慣病とは？ | e-ヘルスネット (厚生労働省)

生活習慣病の特徴

頻度が高い病気です
生活習慣が大きな原因の一つです
- 複数の生活習慣病を合併してしまうことがあります
- 生活習慣の改善が、複数の病気の治療になります
将来、重大な病気を起こしやすくなります
気づきにくい (症状が出にくい) です

代表的な生活習慣病

肥満症、メタボリックシンドローム
高血圧
脂質異常症 (高脂血症、コレステロールが高い)
糖尿病
脂肪肝 (非アルコール性脂肪性肝疾患 NAFLD)
高尿酸血症

食事

目標体重 : BMI 25未満
- BMI = 体重 (kg) ÷ 身長 (cm) ÷ 身長 (cm)
- 例 : 身長 1.7m、体重 70kg → BMI 24 (≒ 70 ÷ 1.7 ÷ 1.7)
食べかた
- 減量にはカロリーを控えることをおすすめします
- 規則正しく食べましょう
- 食べたほうが良いもの : 精製されていない炭水化物*、魚、野菜、豆類、海藻
  - *精製されていない炭水化物 : 玄米、そば、全粒粉パンなど
- 控えたほうが良いもの : 塩分**、肉の脂・加工肉、バター
  - **塩分 : 男性 1日7.5g未満 / 女性 1日6.5g未満 / 高血圧の方 1日 6g未満
節酒・禁煙

身体活動/運動

初めから達成するのは難しいので、無理なく続けられる範囲からで活動量を増やしていくことが大切です。
一般の方向け、生活習慣病の方向け (運動療法) によって内容は異なりますが、代表的な目安を記載します。

身体活動
- 目安 : 1日8000歩・60分以上歩く
- 1回が短時間でも大丈夫です
運動1 : 有酸素運動
- 目安
  - 一般 : 週60分以上 (週2日・1日30分等)
  - 治療 : 週150分以上・週3回以上 (なるべく2日間あけない)
- 軽い負荷を長く続ける運動です (ウォーキング、水泳など)
運動2 : 筋力トレーニング (レジスタンス運動)
- 目安 : 週2-3日
- 大きな部位を中心に、全身まんべんなく行うことがポイントです
- スクワット、腕立て伏せ、腹筋など、機械を使わなくても良いです
有酸素運動・筋力トレーニングの2つとも実施することが推奨されています

情報源

以下の情報源をもとにした内容を載せています。